Pokud se rozhodnete zhubnout do začátku letní sezóny, aby vám po novoročních prázdninách nebyly letní plavky malé, nebo obecně chcete být štíhlejší, pak není nikdy pozdě s tím začít . Pravděpodobně si chcete zlepšit kondici a shodit přebytečná kila, ale chcete to udělat rychle.
Pokud jste to nikdy nezkusilizhubnout, nebo jen vést zdravý životní styl, pak nevíte, že to není tak snadné. A hubnutí není jen o změně jídelníčku a zvýšení počtu tréninků, ale o komplexním přístupu ke změně metabolismu. Příčina nadváhy může být skryta v různých onemocněních, což vyžaduje další studium vašeho těla.
Existují však osvědčené obecné přístupy ke snížení hmotnosti, které vám mohou pomoci získat zdraví a kondici. Tyto tipy vám mohou skutečně pomoci dosáhnout vašich cílů v tak obtížném úkolu, jako je hubnutí. A nezapomeňte, že nejde jen o hubnutí, je důležité žít lépe, zdravěji a šťastněji!
Jak rychle zhubnout: tajemství tréninku
1. Rozvrh tréninků
Zaznamenávání času cvičení do deníku je stejně důležité jako rodinná večeře nebo obchodní jednání. Vstup, jako je tento, vás donutí vybrat si konkrétní čas, kdy začnete cvičit. To pomůže zvýšit pravděpodobnost tohoto cvičení, pokud se budete držet svého plánu.
2. Rozdělte si cvičení na celý den.
Nemůžete si najít 30 minut nebo hodinu na cvičení? Stavte na kratší tréninky během dne. Nejnovější slovo ve vědě naznačuje, že několik krátkých fyzických sezení v průběhu času poskytuje ještě větší zdravotní a výkonnostní výhody než jeden velký trénink. Zkuste ráno rychlé kardio cvičení, během oběda rychlou procházku a po večeři posilování. Není potřeba dělat vše najednou.
3. Nenechte cestování vykolejit vaše úsilí.
Pokud jste mimo svůj obvyklý život, neznamená to, že by vaše užitečné úsilí mělo být ztraceno. Uběhněte pár kilometrů na běžeckém pásu v hotelové posilovně, udělejte si pěší prohlídku města, půjčte si kolo a prozkoumejte okolí nebo si dokonce krátce zacvičte ve svém hotelovém pokoji. Můžete také nosit malé odporové posilovací stroje, které zaberou málo místa v tašce a jsou ideální pro cvičení, když nejste doma.
4. Přidejte rozmanitost do svého cvičení
Snažte se neustále střídat zatěžování svalů azkoušejte různé cvikydostat pryč od rutiny. Budete moci rozvíjet nové svaly a uniknout nudě pravidelného cvičení. Vědecké výzkumy navíc ukazují, že se s větší pravděpodobností budete držet své cvičební rutiny, pokud do ní začleníte něco nového. Jste závislý na běhání? Zkuste protažení jógy. Pracujete vždy svým vlastním stylem? Zkuste ke své běžné trase přidat trochu rychlosti.
5. Ale nenuťte se do cvičení, pokud vás to nebaví.
Pokud nějakou činnost nenávidíte, pravděpodobně se nebudete držet rutiny, abyste tuto činnost dělali důsledně. To neznamená, že se musíte vzdát tréninku, kdyžzměna těla je pro vás výzvou. Pokud se ale plavání bojíte, není důvod se nutit pětkrát týdně chodit do bazénu. Cvičení by neměla být dřina, mělo by to být něco, na co se budete těšit.
6. Snižte poplatky za školení
Možná si myslíte, že dostat se do formy bude stát hodně, ale nemusí to tak být. Kromě pohybu v přírodě nebo procházek a pěších túr existuje mnoho dalších způsobů, jak získat dostatek fyzické aktivity, aniž byste museli utrácet spoustu peněz. Vyhledejte na internetu příklady různých domácích cvičení, které vám umožní udržovat fyzickou aktivitu v příjemném prostředí.
7. Zapněte nějakou hudbu
Bylo vědecky prokázáno, že poslech rytmické hudby při cvičení vám pomůže trénovat a užít si cvičení a hudbu zároveň. Navíc vám může pomoci trávit čas během obzvláště intenzivní části vašeho tréninku. A to je prostě skvělé!
Jediné, co musíte udělat, je přidat své oblíbené hudební skladby do seznamu skladeb a začít trénovat.
8. Studujte ve skupině
Činnosti, jako je skupinový kondiční trénink, vám nejen pomohou zůstat zodpovědní, abyste mohli začít cvičit včas, ale jsou také skvělým způsobem, jak se setkat s přáteli. Ostatně se štamgasty této skupiny se asi začnete kamarádit. Aktivity, jako je tato, také poskytují příležitost vyzkoušet něco nového v bezpečném a podpůrném prostředí. Pokud ale cvičení v posilovně není vaše věc, můžete si na internetu vyhledat stránky, kde lidé hledají skupiny pro provozování sportů, které je zajímají. Existuje mnoho pěších, běžeckých nebo cyklistických skupin, které by vás mohly zajímat.
9. Začněte svůj den cvičením
Pokud nemáte během dne dostatek času na fyzickou aktivitu, pak byste možná měli začít svůj den jedním ranním tréninkem.Tělesné cvičeníráno mají řadu výhod: po celý den budete v dobré náladě, neočekávané okolnosti neohrozí vaše fitness plány. A malý bonusový tip: nastavte si budík o něco dříve a cvičební úbor si připravte večer předem, takže se ráno stačí jen obléknout a jít na hodinu.
10. Používejte krátké, vysoce intenzivní sezení
Intervalový trénink je aktivita, která kombinuje krátké intenzivní fáze cvičení s dlouhými pomalými fázemi. Tato metoda cvičení pomáhá vašemu tělu spalovat tuk rychleji, protože váš metabolismus zůstává zvýšený po dobu 48 hodin po cvičení. Když máte málo času, ale chcete rychlé výsledky, je to velmi účinná možnost, jak rychle zhubnout.
11. Zvažte specifika hubnutí
Když se snažíte zhubnout, váha může klamat. Stává se to proto, že váha nemusí brát v úvahu nárůst svalové hmotnosti. I když děláte pokroky, šipka nebo čísla na váze mohou indikovat stabilní váhu nebo dokonce mírné zvýšení.Zatímco váš tělesný tuk ubývá, růst svalů může udržet vaši váhu na stejné úrovni. Chcete-li tedy získat přesnější obrázek o tom, jak se vaše tělo mění, použijte stupnici tělesného tuku nebo změřte obvod pasu a boků pro další měření.
12. Zařaďte do svých aktivit vzpírání.
Mohlo by být vzpírání nebo odporové cvičení jedním z nejrychlejších způsobů, jak zhubnout? Profesionální trenéři vědí, že k hubnutí je potřeba cvičit nejen kardio cvičení, ale zařadit i posilovací cviky. Svaly vám pomohou udržet metabolismus poté, co opustíte posilovnu, a pomohou vám vypadat lépe a štíhlejší. Vědci zjistili, že silový trénink může být účinnější při snižování břišního tuku než aerobní cvičení (chůze, běh, plavání). A stojí za to vědět, že silový trénink nezvýší vaši váhu. Pokud tedy chcete zlepšit svou cvičební rutinu, pak udělejte silový trénink součástí vaší rutiny.
13. Zvažte cvičení s osobním trenérem.
Pokud jste úplně zmatení v tom, jak začít s kondiční rutinou, jak se chránit před zraněním nebo jinými zdravotními problémy, nebo se jen chcete naučit, jak trávit čas v posilovně efektivněji, zvažte cvičení s trenérem. Tyto typy společných aktivit vám mohou pomoci vytvořit cvičební rutiny, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů rychleji a efektivněji. Spolupracujte s certifikovanýmosobní trenérmůže být skvělým způsobem, jak začít se zdravým životním stylem nebo vám pomoci překonat období hubnutí. Studiem s trenérem s přáteli můžete snížit své finanční náklady.
Jak rychle zhubnout: tajemství diety
14. Pijte dostatek vody
Často si myslíme, že máme hlad, když ve skutečnosti naše tělo chce jen vodu. Proto je velmi důležité pít dostatek vody po celý den, aby nedošlo k dehydrataci. Voda podporuje uvolňování toxinů z těla a optimální metabolismus. Studie z roku 2013 zjistila u 14 zdravých mužů a žen, že 460 gramů vody může zvýšit rychlost metabolismu o 30 %. A rozhodně byste měli pamatovat na to, že tekutina vám pomáhá zhubnout, protože neobsahuje prakticky žádné kalorie.
15. Připravte si svačiny ke svačině.
Hlad se může objevit náhle: jednu minutu se cítíte skvěle, ale v další minutě už máte hlad a chcete svačinu. Automat na brambůrky a cukrovinky byste ale měli ignorovat a sníst jídlo, které jste si připravili s sebou. Je lepší, když takové svačiny obsahují spíše zdravé potraviny než zpracované potraviny s konzervanty a solí.
16. Zvyšte příjem bílkovin
Zvýšení podílu bílkovin ve stravě je vynikající způsob, jak rychle zhubnout a spálit tuky. Je známo, že většina lidí nepřijímá ve stravě dostatek bílkovin.
Pokud je vaším cílem zhubnout, možná budete chtít zahrnout alespoň polovinu vaší tělesné hmotnosti do gramů bílkovin denně. Pro ty, kteří chtějí spalovat tuk a budovat svaly, zvažte zvýšení příjmu bílkovin na 7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Rozhodně byste ale měli vše zvážitrizika zvýšení podílu bílkovinve svém jídelníčku a při výběru zdrojů bílkovin dbejte na ty zdravější: ne červené maso, ale například ryby nebo drůbež.
17. Zařaďte do svého jídelníčku grapefruity
Nedávná studie zjistila, že grapefruit vám může pomoci zhubnout. Klíč k této akci spočívá v působení enzymu -AMP-aktivovaná proteinkináza, který se nachází v grapefruitu. Tento enzym umožňuje tělu efektivně využívat cukr, což zvyšuje váš metabolismus. Navíc nootkaton, další látka obsažená v grapefruitu, výrazně podporuje spalování tuků. Ale také stojí za to vědět, že grapefruit může pomoci zvýšit hladinu estrogenu v těle, což by mělo dát pauzu těm lidem, kteří by neměli zvyšovat svou hladinu estrogenu.
18. Pijte zelený čaj
Zahrnutí různých čajů – zeleného, bílého nebo černého čaje – může nastartovat váš metabolismus. Podle studie zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition,zelený čaj je účinnějšínež jiné čaje na hubnutí díky zvýšenému obsahu cahetinů. Stačí vypít 1-3 šálky zeleného čaje denně.
19. Ujistěte se, že příjem vlákniny dostanete na zdravou úroveň.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám pomohou cítit se déle syté a mohou snížit chuť na cukr. Kromě toho bylo v mnoha studiích prokázáno, že vláknina pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu cholesterolu. S největší pravděpodobností ale ve stravě nekonzumujete dostatek vlákniny.
Průměrný obyvatel města dnes přijímá pouze 15-20 gramů vlákniny denněby měl dostat alespoň 30-40 gramů.
20. Jezte alespoň 90 % jídla doma
Pokud jíte doma, pak můžete kontrolovat, jaké potraviny máte na stole, jaké tuky a oleje jsou v jídle obsaženy. Navíc si můžete vařit jídla, která máte rádi. Domácí jídla mohou být vyrobena pomocí zdravých a zdravých receptů, které vám pomohou nejen zhubnout, ale také zlepší vaše celkové zdraví.
21. Skladujte si doma pouze zdravé potraviny
Je těžké odolat pokušení, pokud jde o jídlo, ale je důležité, abyste si vybrali potraviny, které vám pomohou zhubnout a poskytnou vašemu tělu další výhody. Zkuste tedy své skříně a lednici zásobit pouze zdravými potravinami. Existuje jeden trik – čerstvou zeleninu a ovoce omyjte a nechte na viditelném místě v kuchyni, abyste je po návratu z práce viděli jako první a pamatovali si, že tyto produkty je potřeba sníst. A pokud už máte v lednici hotová zdravá jídla, můžete se rovnou pustit do jídla, pokud si chcete dát svačinu. Do obchodu si navíc vždy vezměte seznam zdravých produktů, abyste seznam porovnali s tím, co chcete koupit.
22. Vytvořte si vlastní jídelníček
Pokud se neustále přistihnete, jak si říkáte: „Nemám co jíst" nebo „Nevím, co mám dělat, " pak si musíte vytvořit zdravý jídelníček. Vyberte si své oblíbenézdravé receptya rozhodněte se, co chcete během týdne jíst. Zapište si ingredience těchto jídel a vezměte si seznam s sebou, až půjdete do obchodu.
23. Jezte pomalu
Když jíte rychle, je snadné se přejíst. Trvá asi 20 minut, než si váš žaludek uvědomí, že je plný a plný jídla. Zatímco žvýkáte, váš mozek zpracovává informace o tom, co jíte, a začíná uvolňovat enzymy ke zlepšení trávení, počínaje slinami. Je lepší, když při jídle myslíte na to, co jíte, pomalu žvýkáte a užíváte si chuť. Uvědomte si, že špatně rozžvýkané jídlo přispívá ke zhoršení funkce žaludku a může dokonce způsobit popřpodporovat autoimunitní odpověď. Pokud máte potíže s pomalým jídlem, zkuste mezi sousty položit vidličku nebo lžíci.
24. Omezte obilí
Přestože jsou obilná zrna vždy propagována jako zdravá strava, ve skutečnosti je jejich konzumace jedním z nejrychlejších způsobů, jak přibrat. Navíc, jak už asi víte,lepeknachází se ve většině zrn a může zvýšit zánět ve vašem těle, čímž více zatěžuje váš trávicí systém. A chléb z obchodu často obsahuje fruktózu, cukr a konzervační látky. Obilná zrna obsahují velké množství sacharidů, které se rozkládají na cukry a umožňují vašemu tělu tyto cukry rychle přeměnit na tuk. Proto bude lepší, když ve stravě omezíte obilniny. Stojí za to připomenout, že pohanka neobsahuje lepek a je velmi bohatým produktem na zdravé aminokyseliny.
25. Nechoďte nakupovat s prázdným žaludkem.
Je vám tato situace povědomá? Plánovali jste navštívit obchod a naplnit svůj košík spoustou zdravých potravin. Cestou do obchodu vám ale začne kručet v břiše a nyní se brambůrky stanou mnohem atraktivnějšími než obvykle. Podobná situace se stává každému z nás. Které řešení je nejlepší? Stačí se před návštěvou obchodu najíst a návaly hladu vás pak nedonutí kupovat nezdravé potraviny.
26. Přidejte do jídla bylinky, které pomohou spalovat tuky.
Přidání některých léčivých bylin do vaší stravy je to, co potřebujete, abyste zhubnuli. Výzkum ukázal, že rostliny jako napřkajenský pepř, kurkuma, skořice a pampeliškamůže pomoci při hubnutí. Do masitých pokrmů můžete přidat trochu kajenského pepře, použít kurkumu do omáček a posypat jí saláty, přidat 1⁄2 lžičky skořice do smoothie a k snídani vypít šálek pampeliškového čaje.
27. Zmenšete své talíře
Věřte mi, opravdu to funguje! Protože stejná porce jídla na různých talířích může oklamat váš mozek, aby si myslel, že jste podvyživení, když je porce na větším talíři. Navíc, pokud budete jíst pomaleji, budete se cítit sytí.
28. Vždy snídejte
Začněte svůj den sbohatou a zdravou snídani. To vám dodá energii v prvních hodinách, kdy jste vzhůru. Na snídani je dobré, že je to první jídlo dne a na spálení těchto kalorií máte celý den před sebou. Pozdní večeře, která by se nikdy neměla praktikovat, totiž nedovolí tělu spalovat energii z jídla a probudíte se s již nabranými gramy navíc. Je lepší, když snídaně obsahuje bílkovinné potraviny a zdravé tuky. Toto rozložení bílkovin a tuků ve stravě podporuje lepší spalování tuků v těle.
29. Vybírejte zdravé tuky
Ne všechny tuky jsou stejné. Tuky obsažené v potravinách, jako je avokádo, ořechy a hořká čokoláda (alespoň 80 % kakaa), jsou velmi zdravé – a chutnají skvěle. Cvičte pravidelně zařazovat takové tuky do jídla, ale nepřehánějte to, tyto tuky, i když jsou zdravé, jsou velmi kalorické.
Jak rychle zhubnout: tajemství životního stylu
30. Udělejte ve svém životě malé změny
Pamatujte, že hubnutí je maraton, ne sprint.Mění každou část svého životav jednu chvíli na vás může vyvinout velký tlak a zvýšit riziko, že nezhubnete. Necvičte více než jednu změnu týdně, abyste měli čas přizpůsobit se nové. Cvičte například vaření pouze doma – 4x týdně, přidejte 20 minut k fyzické aktivitě, nebo pijte 3 dny v týdnu pouze zelený čaj. Tento postup krok za krokem může zabránit tomu, aby se vaše plány na hubnutí staly zklamáním.
31. Dejte svým blízkým vědět o svých cílech.
To může pomoci odstranit nepříjemné pocity, které se objevují, když se začnete rozhodovat jinak. Pokud například opakovaně odmítáte pozvání na večeři s přáteli, mohou předpokládat, že prostě nemáte zájem se s nimi bavit. Místo toho vysvětlete, že se snažíte zavést zdravý životní styl a restaurace není ve vašich plánech zahrnuta, ale místo toho jste připraveni jít do kina nebo posedět s přáteli v kavárně. Dejte jim vědět, jak důležitá je pro vás jejich podpora.
32. Používejte sociální média, která vám pomohou zůstat zodpovědní.
Snadno se řekne, že se vzbudíte na běhání v 6 hodin ráno, ale jiná věc je odhodlání se k tomu, a dokonce každý den. Proto můžete využít sociální sítě, které vám pomohou udržet se na uzdě. Dejte lidem vědět, že máte v plánu ráno běhat a můžete se připojit k vašim aktivitám. Sdílejte selfie po tréninku nebo se připojte k online skupině, kde se členové navzájem povzbuzují. Používejte různé aplikace nebo zařízení, jako jsou fitness trackery, které vám pomohou sledovat vaši cvičební rutinu, nebo programy, které vypočítají váš příjem kalorií a stravovací návyky.
33. Sledujte svůj pokrok
Když se číslo na váze nehne nebo máte pocit, že se vaše tělo nemění dostatečně rychle, je těžké se nenechat odradit. Sledujte tedy svůj pokrok od úplného začátku, abyste viděli, kolik jste toho dosáhli. To vám pomůže motivovat, abyste se stále pohybovali směrem k vašemu cíli. Stojí za to sledovat, kolik centimetrů jste ztratili, vést si deník jídla nebo si vést deník o změnách ve vašem životě. To vše vám může pomoci pochopit, jakou skvělou práci děláte. Bonus: Vedení tréninkového deníku nebo jídelního deníku vám může pomoci vidět slabá místa ve vaší rutině, překonat kondici plató a zjistit, které životní situace vás vedou k větším a lepším změnám.
34. Dopřejte si!
Pokud vědomí, že vaše tělo je vděčné za všechny zdravé změny, nestačí k vaší motivaci (a to je v pořádku), dopřejte si – ale nespojujte tyto „odměny" na jídlo. Pokud jste například cvičili 5krát týdně a dělali jste to měsíc, pak utraťte peníze a kupte si tenisovou raketu, kterou jste chtěli, nebo si nechte udělat manikúru a pedikúru. Zasloužíš si to!
35. Stanovte si cíle a dosáhněte jich
Cvičební cíle vám dávají konkrétní, dosažitelný cíl, a jakmile těchto cílů dosáhnete, okamžitě se budete cítit spokojeni. Tyto cíle mohou zahrnovat udělat prvních 10 000 kroků každý den po dobu jednoho měsíce, naučit se stoj na hlavě při cvičení jógy nebo udělat 50 kliků bez zastavení. Jediným problémem může být rutina při dosahování vašich cílů.
36. Spěte více
Pokud trvale spíte méně než sedm nebo osm hodin v noci, vaše zdraví a obvod pasu se jen zhorší. Zjistila to studie z roku 2013snížení délky spánkuméně než 8 hodin nepřetržitě zvyšuje pravděpodobnost, že se příjem kalorií zvýší v důsledku zvýšení objemu jídla. Nedostatek spánku také ovlivňuje výběr potravin a tlačí vás k tučnějším a kaloričtějším jídlům.
Je známo, že dlouhodobý nedostatek spánku souvisí s obezitou, cukrovkou, rakovinou a mnoha dalšími nemocemi. A co víc, spánek je důležitý čas pro regeneraci svalů po cvičení a způsob, jak umožnit mozku detoxikovat a léčit problémové oblasti. Pokud zaznamenáte problémy se spánkem, pak v první řadě použijte všechny přirozené metody, jak usnout a získat zdravý a dlouhý spánek.
37. Vždy zjistěte, zda nemáte hlad nebo se jen nudíte
Vypadá to divně, že? Naše mysl si ale často plete nudu, únavu a hlad. Těžko uvěřit? Studie z roku 2015 publikovaná v Journal of Frontiers in Psychology zjistila, že nuda nejen zvýšila počet svačin, ale také množství zkonzumovaného nezdravého jídla. Než něco sníte, napijte se vody a zeptejte se sami sebe – máte opravdu hlad? Kromě toho stojí za to udělat si krátkou procházku venku nebo uvnitř, nebo jen počkat 20 minut před jídlem. Možná vás překvapí, že vlastně nemáte hlad, ale spíše touhu po pohybu.
38. Používejte esenciální oleje k potlačení hladu
Pro kontrolu chuti k jídlu můžete použít esenciální oleje z máty peprné, grapefruitu, zázvoru, skořice nebo citronu. Místo svačiny nebo dalšího šálku kávy si jednoduše naneste kapku těchto olejů na zápěstí, abyste dodali energii nebo potlačili hlad.
39. Počítají se i víkendy
Často se rozhodujeme, že jsme se přes týden dobře najedli a dostatečně cvičili, ale teď je víkend a věci se mohou vymknout kontrole. Pokud se rozhodnete, že od pátku večera do pondělí se tato doba nepočítá, pak si všimněte, že je to téměř 40 % týdne. Přinuťte se držet se svého rozvrhu po celý týden a nezapomeňte využít víkendy k maximalizaci výhod. Vezměte svého psa na opravdu dlouhou procházku, vydejte se na túru nebo věnujte více času přípravě jídla na nadcházející týden.
40. Nebijte se
Zdravý životní styl je proces. Je lepší, když si všimnete, že ani jedna životní událost nemůže vykolejit vaše úsilí. Ale ne všechno jde tak, jak chcete. Pokud sníte více, než jste zamýšleli, přeskočte následujících několik hodin a nejezte. Nemohli jste trénovat tolik, kolik jste chtěli? Příště udělejte trochu víc.