Vlastnosti hubnutí v oblasti břicha: efektivní cvičení

Fit postava je hlavním symbolem přitažlivosti, zdraví a pohody.

Poměrně často se v oblasti břicha hromadí kila navíc, důvodů je mnoho.

Může to být špatná strava, sedavý způsob života nebo dokonce hormonální nerovnováha.

V tomto článku se podíváme na to, jak nejúčinněji zmenšit břicho, dosáhnout rychlého zhubnutí a také jaká gymnastika pomůže zatnout břišní svaly.

Zhubněte a zpevněte břicho fyzickou aktivitou

Břišní tuk můžete ztratit pouze pomocí komplexní fyzické aktivity, která zahrnuje:

1. Posilovací cviky – posilují břišní svaly, čímž se žaludek více tonizuje.
2. Kardio cvičení (běh, plavání atd.) – aktivuje přirozený proces spalování tuků, redukuje podkožní tuk.

Věnovat pozornost! Nemůžete spalovat tuk pouze v určité oblasti; je možný pouze celkový úbytek hmotnosti celého těla.

Je možné se rychle zbavit dalších centimetrů: za týden nebo za měsíc?

Doplněním souboru cviků o lehkou, vyváženou stravu na hubnutí můžete získat pevné a ploché břicho 2 měsíce po zahájení pravidelného tréninku. Pokrok bude patrný postupně: první pozitivní změny budete moci vidět po 2 týdnech výuky.

Pro efektivní hubnutí nezapomínejte během dne pít dostatek čisté vody; musíte se také zaměřit na bílkovinná jídla (bílkoviny jsou potřebné k budování svalů).

Efektivní cvičení pro spalování tuků a redukci objemu

Na začátku každého sezení byste měli věnovat pozornost produktivnímu kardio cvičení. Nejjednodušší možností je skákání přes švihadlo. Pomohou zahřát svaly (prevence zranění a výronů) a také aktivují spalování kalorií.

Dále pokračujte izolovanými cviky na břicho:

1. "kroucení". Působení tohoto cviku je zaměřeno na aktivaci přímých břišních svalů. Mělo by se provádět s malou amplitudou motoru. Výchozí poloha: lehněte si na podlahu a přitiskněte k ní bederní páteř. Nohy jsou mírně pokrčené a ruce jsou umístěny za hlavou. Při nádechu zvedněte horní část těla z podlahy s bradou směřující dopředu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
2. "Obrácený twist". Amplituda působení a základní poloha těla jsou v tomto případě podobné jako u prvního cviku. Při nádechu zvedněte ramena, lopatky a hlavu z podlahy a současně zvedněte pánev. S výdechem se vraťte do výchozí pozice.
3. Zvednutí nohou. Velký rozsah pohybu je u tohoto cviku nejdůležitější. Posaďte se na stabilní židli a opřete se rukama o okraj. S nádechem přitáhněte nohy k hrudníku a s výdechem je vraťte zpět.
4. Zatáčky – účinné cvičení na židli na hubnutí. Cvik aktivuje šikmé břišní svaly. Chcete-li to provést, posaďte se na židli a provádějte postupné otáčení těla v obou směrech.
5. Ohýbání činky - dobré cvičení, které vám pomůže zhubnout v bocích. Pracují šikmé břišní svaly.

Každý z uvedených cviků by se měl opakovat 10-12krát/3 série.

Pamatujte si! Tato cvičení se nedoporučují lidem s poraněním páteře.

Podrobný program cvičení na spalování tuků, jak se zbavit podbřišku

1. Zvednutí nohou. Lehněte si na rovný povrch: nohy by měly být rovné a ruce by měly být podél těla. Zvedněte nohy nahoru, dokud se nevytvoří úhel 90° (snažte se je neohýbat), zafixujte je v této poloze na několik sekund a vraťte nohy zpět. Počet opakování – 15x.
2. "kresba". Výchozí pozice těla je podobná jako u prvního cviku. Poté zvedněte nohy nahoru a postupně nakreslete konečky prstů do vzduchu čísla od 0 do 9. Nejlepší je kreslit nohama současně, ale v prvním tréninku je přípustné dělat pravou a levou zvlášť. Počet opakování: 6x s každou nohou.
3. "nůžky". Lehněte si na podlahu s rukama pod hýžděmi a zády opřenými o podlahu. Zvedněte nohy, dokud se nevytvoří úhel 90°, poté spusťte levou nohu a poté je na místech střídejte. Frekvence opakování je 20krát.
4. "horolezec". Zaujměte polohu vleže, poloha těla připomíná push-up stojan. Ohněte pravou nohu v kolenním kloubu, vezměte ji zpět a poté ji přitáhněte zpět k hrudníku a vraťte ji do výchozí polohy. Proveďte 10-15krát pro každou nohu.
5. složit. Posaďte se s rukama za zády a pokrčenýma nohama. Hladce přitáhněte kolena k hrudníku, napněte břišní svaly, zatímco byste měli dosáhnout těla směrem k nohám. Na chvíli se zastavte a vraťte se do výchozí pozice.

Náklad, aby dívky měly ploché bříško

1. Cvičte vakuum (také známé jako „zatažení žaludku“) – Nasajte a držte žaludek v této poloze po dobu alespoň 15 sekund. Akci provádějte co nejčastěji po celý den (sed, stoj, leh) – pomáhá zatnout břišní svaly, vypadá plošší a hubenější.
2. Držení nohou. Lehněte si na záda a zvedněte obě nohy asi 15 cm od podlahy. Měly by být absolutně rovné, prsty směřující dopředu. Držte nohy po dobu 5-10 sekund, postupně prodlužujte dobu držení. Toto cvičení je nejúčinnější pro trénink dolních břišních svalů.
3. Zvednutí pánve. Lehněte si na záda: lopatky přitisknuté k podlaze, kolena pokrčená. Poté zatlačte pánev nahoru tak, aby se vaše ocasní kost zvedla z podlahy. Vydržte několik sekund v nejvyšším bodě a vraťte se do lehu.
4. Plank. Jedno z nejznámějších a nejúčinnějších cvičení, které pomáhá stahovat žaludek, dělá ho plochým a čistým. Zaměřte se na ruce (pro začátečníky je možný stoj na loktech). Držte tělo v této poloze alespoň 30 sekund. Udělejte 3 sady.

Podle některých žen pomáhá k plochému břichu cvičení vleže na zádech s podložkou nebo srolovaným ručníkem.

Jednoduché způsoby, jak načerpat úlevu v horní a dolní části břicha

Pokud chcete dosáhnout vyrýsovaných břišních svalů, měli byste pamatovat na vyváženou stravu a pravidelnou fyzickou aktivitu (alespoň 4x týdně).

Váš tréninkový program by měl obsahovat následující cvičení:

1. Přitažení nohou k hrudníku. Dřepněte si s pokrčenýma nohama a chodidly položenými na podložce. Položte dlaně za záda a natáhněte obě nohy před sebe (kolena mírně pokrčená). Zatněte břišní svaly, přitáhněte nohy k hrudníku a vraťte je zpět. Doporučený počet opakování je 25x.
2. "Kolo". Posaďte se na podlahu nebo lavici, dlaně opřete o záda. Dále pohybujte nohama jeden po druhém, jako byste jeli na kole. Toto cvičení provádějte 20 sekund, poté si udělejte krátkou přestávku a znovu opakujte popsané pohyby. Během cvičení kontrolujte práci svých břišních svalů.
3. Drtí. Lehněte si na rovný povrch, nohy rozkročte na šířku ramen. Zatněte břišní svaly, zvedněte trup a natáhněte pravou ruku k opačné noze. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte podobný pohyb pro levou ruku. Toto cvičení opakujte 20krát.
4. "chůze". Lehněte si s nohama u sebe a spodní částí zad přitisknutou k podlaze. Zatněte břišní svaly, plynule zvedněte levou nohu nahoru a také ji pomalu spusťte dolů. Střídavě zvedněte nohy. Frekvence provádění je 25krát.
5. Zvedání nohou. Lehněte si na podložku na cvičení, položte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zvedněte rovné nohy nahoru, dokud se nevytvoří pravý úhel vzhledem k podložce. Neměli byste se odrážet a pomáhat si rukama; měly by pouze udržovat vaše tělo ve stavu rovnováhy. Proveďte 20 zvednutí nohou.
6. Střídavé kliky. Lehněte si na podložku, natáhněte ruce nahoru. Přitiskněte nohy k podlaze, použijte břišní svaly ke zvednutí těla a snažte se dotknout se prsty nohou. Dále se snižte do poloviny, zvedněte nohy a proveďte další dotyk. Kombinaci opakujte 15-20krát.
7. Boční kliky. Lehněte si s nohama pokrčenými v úhlu přibližně 30°. Položte jednu dlaň na podlahu pro rovnováhu a druhou položte na zadní část hlavy. Zvedněte nohy nahoru a poté je přitáhněte k hrudi. Udělejte 10 sedů lehů na každou stranu.
8. "zedník". Posaďte se na podlahu s pokrčenýma nohama a propletenými prsty. Zvedněte nohy a pokuste se jednou po druhé dotknout paty „zámkem“. Cvičení provádějte po dobu 25 sekund při maximální rychlosti.

Profesionální tipy, jak urychlit hubnutí

H. Pasternak, slavný hollywoodský fitness instruktor, trenér Miley Cyrus, Natalie Portman, autor intervalového tréninku 5-Factor Fitness

Naše tělo ukládá tuk na svalová vlákna. Shodit přebytečná kila touto formou je možné pouze zvýšením počtu kroků za den na 15 000 a úpravou obvyklého jídelníčku.

Pokud jsou pod tukem ochablé svaly, lze je posílit tradičním plankem a známým „Supermanem“ (v leže na břiše je třeba provádět synchronizované zdvihy rukou a nohou). Pravidelné cvičení může posílit oslabené svaly, díky čemuž bude vaše břicho vypadat menší.

W. Torres, fitness trenér z New Yorku, zakladatel sportovního klubu

Ve svých hodinách používám mnoho nuancí, které neprofesionálům chybí. Ne každý například ví, že klasické kliky aktivně využívají břišní svaly. Tento cvik vychází z oblíbeného planku. Navíc toto cvičení představuje vylepšený pohyb prkna.

Z tohoto důvodu budou kliky mnohem efektivnější pro komplexní procvičení břicha a celý proces hubnutí (kvůli propojení stabilizačních svalů).

O. Smith, trenér, zakladatel sportovního centra v New Yorku

Chcete-li shodit pár kilo v problémové oblasti, musíte cvičit seriózní kardio a držet se nízkosacharidové diety. Bohužel si většina klientů stále neuvědomuje, že dietní výživa je klíčem ke štíhlému a vyrýsovanému tělu, což je někdy důležitější než silový trénink.

Moje oblíbené cviky na břicho jsou klasické: sedy-lehy, kliky na zádech, prkna. Taková cvičení nemají obdoby. Hlavním tajemstvím zpevněného žaludku je neustále zvyšovat zátěž a při každém tréninku přidávat 5-10 opakování.

Klíčová zjištění

Proces hubnutí není rychlý, buďte trpěliví, ani ty nejlepší cviky a superspalující tréninky vás nezbaví veškerého zbytečného tuku – břicha a boků – za 3 dny.

Zbavit se plného břicha je možné pouze pomocí integrovaného přístupu, který zahrnuje:

1. Silový trénink pro posílení svalového korzetu.
2. Vyvážená výživa pro budování svalů a vytvoření deficitu kalorií.
3. Kardio cvičení (běh, jízda na kole atd.) pro aktivaci přirozeného procesu spalování tuků a snížení tělesného tuku.

Je na vás, abyste se rozhodli, jaké cviky pro odstranění břišního tuku provádět – můžete si vybrat podle problémových partií a osobních preferencí.

Před zahájením jakéhokoli cvičení na spalování tuků nebo komplexního procesu hubnutí byste měli požádat o radu lékaře nebo profesionálního trenéra. Optimalizujete tak tréninkový proces a také se vyhnete případným zraněním.