Pokud vám lékař doporučí zhubnout, existují způsoby, jak zhubnout bezpečně. Pro nejúčinnější dlouhodobou kontrolu hmotnosti se doporučuje stabilní hubnutí 0, 5 až 1 kg za týden.
Mnoho jídelních plánů však vyvolává pocity hladu nebo nespokojenosti. To jsou hlavní důvody, proč může být pro vás obtížné držet se zdravější stravy.
Ne všechny diety však mají tento efekt. Nízkosacharidové, celozrnné diety a nízkokalorické diety jsou účinné pro hubnutí a jejich dodržování je snazší než jiné diety.
Zde je několik vědecky podložených způsobů, jak zhubnout, které jsou založeny na zdravé stravě a potenciálně nižším množství sacharidů a jejichž cílem je snížit chuť k jídlu, rychle zhubnout a zlepšit své metabolické zdraví.
1. Omezte rafinované sacharidy
Jedním ze způsobů, jak rychle zhubnout, je omezit cukr a škroby nebo sacharidy. To může být způsobeno nízkosacharidovým stravovacím plánem nebo snížením rafinovaných sacharidů a jejich nahrazením celozrnnými.
Když to uděláte, sníží se hladina vašeho hladu a obecně zkonzumujete méně kalorií.
Při dietě s nízkým obsahem sacharidů budete jako energii spalovat uložený tuk místo sacharidů.
Pokud se rozhodnete jíst složitější sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, získáte více vlákniny a budete je trávit pomaleji. Díky tomu budou více uspokojující a budete spokojeni i po jídle.
Studie z roku 2020 na starších lidech potvrdila, že dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů je prospěšná pro hubnutí.
Výzkum také ukazuje, že nízkosacharidová dieta může snížit chuť k jídlu, což může vést k tomu, že budete jíst méně kalorií, aniž byste je museli počítat a bez pocitu hladu.
Upozorňujeme, že dlouhodobé účinky nízkosacharidové diety se stále zkoumají. Může být také obtížné držet se nízkosacharidové diety, což může mít za následek přibírání na váze a menší úspěch při udržování zdravé hmotnosti.
Nízkosacharidová dieta má potenciální nevýhody, které by vás mohly vést k jiné metodě. Diety se sníženým obsahem kalorií mohou také vést ke snížení hmotnosti a lze je snadněji dodržovat po delší dobu.
Pokud zvolíte dietu, která klade důraz na celozrnné výrobky před rafinovanými sacharidy, můžete mít nižší index tělesné hmotnosti (BMI). Studie z roku 2019 ukazuje, že strava s vysokým obsahem celých zrn je spojena s nižším BMI.
Chcete-li určit nejlepší způsob, jak zhubnout, poraďte se se svým lékařem.
Závěr:
Snížení množství cukru a škrobů nebo sacharidů ve vaší stravě může pomoci omezit vaši chuť k jídlu, snížit hladinu inzulínu a snížit váhu. Ale dlouhodobé účinky nízkosacharidové diety zatím nejsou známy. Snížená kalorická dieta by mohla být udržitelnější.
2. Jezte bílkoviny, tuky a zeleninu
Každé jídlo by mělo obsahovat:
- zdroj bílkovin
- zdroj tuku
- zelenina
- malá část komplexních sacharidů, jako jsou celá zrna
Protein
Konzumace doporučeného množství bílkovin je zásadní pro udržení vašeho zdraví a svalové hmoty při hubnutí.
Důkazy naznačují, že konzumace dostatečného množství bílkovin může zlepšit kardiometabolické rizikové faktory, chuť k jídlu a tělesnou hmotnost.
Zde je návod, jak určit, kolik toho potřebujete sníst, aniž byste se přejídali. Mnoho faktorů určuje vaše specifické potřeby, ale obecně platí, že průměrný člověk potřebuje:
- 56–91 gramů denně pro průměrného muže
- 46–75 gramů denně pro průměrnou ženu
Diety s vysokým obsahem bílkovin mohou také pomoci:
- snížit chuť k jídlu a obsedantní myšlenky na jídlo o 60 %
- snížit chuť svačit pozdě večer na polovinu
- aby ses cítila plná
V jedné studii lidé na dietě s vysokým obsahem bílkovin zkonzumovali o 441 kalorií méně za den.
Mezi zdravé zdroje bílkovin patří:
- Maso: hovězí, kuřecí, vepřové, jehněčí
- Ryby a mořské plody: makrela, sleď, losos, pstruh, krevety atd.
- Vejce: vejce se žloutkem
- rostlinné bílkoviny: fazole, čočka, pohanka, quinoa, tempeh a tofu
Nízkosacharidová a listová zelenina
Nebojte se naložit si na talíř listovou zelenou zeleninu. Jsou bohaté na živiny a můžete jich sníst hodně, aniž byste zvýšili počet kalorií a sacharidů.
Zde je zelenina, kterou lze zahrnout do nízkosacharidové nebo nízkokalorické diety:
- brokolice
- květák
- špenát
- rajčata
- zelí
- Růžičková kapusta
- kapusta
- švýcarský mangold
- salát
- okurka
Zdravé tuky
Nebojte se jíst tuk.
Vaše tělo stále potřebuje zdravé tuky, bez ohledu na to, jaký jídelníček si vyberete. Olivový olej a avokádový olej jsou skvělou volbou, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku.
Ostatní tuky, jako je máslo a kokosový olej, by měly být používány pouze s mírou kvůli jejich vyššímu obsahu nasycených tuků.
Závěr:
Každé jídlo by mělo obsahovat zdroj bílkovin, zdroj zdravých tuků, komplexní sacharidy a zeleninu. Jíst listovou zeleninu je skvělý způsob, jak zvýšit příjem živin a zároveň snížit příjem kalorií.
3. Fyzická aktivita
Cvičení, i když není pro hubnutí nezbytné, může vám pomoci zhubnout rychleji. Zvedání závaží poskytuje zvláště dobré výsledky.
Zvedáním závaží spálíte spoustu kalorií a zabráníte zpomalení metabolismu, což je častý vedlejší účinek hubnutí.
Zkuste třikrát až čtyřikrát týdně chodit do posilovny a zvedat činky. Pokud s posilovnou začínáte, požádejte o radu trenéra. Ujistěte se, že váš lékař ví také o všech nových cvičebních plánech.
Pokud pro vás zvedání závaží není volbou, cvičení kardia, jako je chůze, jogging, běh, jízda na kole nebo plavání, je skvělé pro hubnutí a celkové zdraví.
Kardio i vzpírání vám mohou pomoci zhubnout.
Závěr:
Silový trénink, jako je vzpírání, je skvělou volbou pro hubnutí. Pokud to není možné, je účinný i kardio trénink. Vyberte si, co vám vyhovuje.
A co kalorie a kontrola porcí?
Pokud si zvolíte nízkosacharidový stravovací plán, není třeba počítat kalorie, pokud udržíte příjem sacharidů velmi nízký a budete se držet nízkosacharidového příjmu bílkovin, tuků a zeleniny.
Pokud zjistíte, že nezhubnete, můžete sledovat své kalorie, abyste zjistili, zda je to faktor.
Pokud jste na kalorickém deficitu, abyste zhubnuli, můžete použít bezplatnou online kalkulačku.
Zadejte své pohlaví, váhu, výšku a úroveň aktivity. Kalkulačka vám řekne, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste si udrželi váhu, zhubli nebo rychle zhubli.
Všimněte si, že jíst příliš málo kalorií může být nebezpečné a méně účinné pro hubnutí. Snažte se snížit kalorie na udržitelné a zdravé množství podle doporučení lékaře.
Závěr:
U nízkosacharidové diety na hubnutí není počítání kalorií obvykle vyžadováno. Pokud ale nehubnete nebo držíte nízkokalorickou dietu, počítání kalorií vám může pomoci.
9 tipů na hubnutí
Zde je 9 dalších tipů, jak zhubnout rychleji:
- Jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin může pomoci snížit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií během dne.
- Vyhněte se slazeným nápojům a ovocným šťávám. Prázdné kalorie z cukru jsou pro vaše tělo k ničemu a mohou bránit hubnutí.
- Před jídlem pijte vodu. Jedna studie zjistila, že pití vody před jídlem snižuje příjem kalorií a může být účinné pro kontrolu hmotnosti.
- Vyberte si potraviny, které vám pomohou zhubnout. Některé potraviny jsou pro hubnutí lepší než jiné. Vybírejte celozrnné potraviny bohaté na živiny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina a ovoce a celozrnné výrobky a tučné ryby.
- Jezte rozpustnou vlákninu. Výzkum ukazuje, že rozpustná vláknina může pomoci podpořit hubnutí. Pomoci mohou také doplňky vlákniny, jako je glukomannan.
- Pijte kávu nebo čaj. Příjem kofeinu může zrychlit váš metabolismus.
- Založte svůj jídelníček na plnohodnotných potravinách. Jsou zdravější, uspokojivější a mnohem méně pravděpodobné, že způsobí přejídání než zpracované potraviny.
- Jezte pomalu. Rychlé jedení může časem vést k přibírání na váze, zatímco pomalé jedení vás zasytí a zvyšuje hormony na hubnutí.
- dostatečně se vyspat. Spánek je důležitý z mnoha důvodů a špatný spánek je jedním z největších rizikových faktorů pro přibírání na váze.
Závěr:
Konzumace plnohodnotných potravin s vysokým obsahem bílkovin, rozpustné vlákniny a méně cukru vám může pomoci zhubnout. Nezapomeňte se dobře vyspat.
Příklady jídel pro rychlé hubnutí
Tyto vzorové jídelní plány jsou nízkosacharidové a omezují příjem sacharidů na 20-50 gramů denně. Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu.
Pokud dáváte přednost hubnutí a zároveň konzumujete komplexní sacharidy, zařaďte do svého jídelníčku zdravé celozrnné potraviny, jako jsou:
- quinoa
- celý oves
- celozrnná pšenice a výrobky na jejím základě
- otruby
- žito
- ječmen
Nápady na snídani
- sázené vejce s plátky avokáda a bobule
- špenát, houby a koláč feta bez kůrky
- zelené smoothie se špenátem, avokádem, ořechovým mlékem a tvarohem
- neslazený řecký jogurt s ovocem a mandlemi
Nápady na oběd
- uzený losos s avokádem a oblohou s chřestem
- hlávkový salát se smaženým kuřetem, černými fazolemi, červenou paprikou a salsou
- kapustový a špenátový salát s grilovaným tofu, cizrnou a guacamole
- sendvič se slaninou, hlávkovým salátem a rajčaty, plus celerové tyčinky a arašídové máslo
Nápady na večeři
- salát enchilada s kuřecím masem, pepřem, mangem, avokádem a kořením
- mletý krůtí kastrol s houbami, cibulí, paprikou a sýrem
- antipasto salát s bílými fazolemi, chřestem, okurkami, olivovým olejem a parmazánem
- pečený květák s tempehem, růžičkovou kapustou a piniovými oříšky
- losos pečený se zázvorem, sezamovým olejem a smaženou cuketou
Nápady na občerstvení
- květákový hummus a zelenina
- zdravé domácí müsli s ořechy a sušeným ovocem
- kapustové chipsy
- tvaroh se skořicí a lněnými semínky
- pikantní smažená cizrna
- pražená dýňová semínka
- dušený edamame
- jahody a brie
Jak rychle můžete zhubnout?
Během prvního týdne diety můžete zhubnout 2, 3-4, 5 kg, někdy i více, a pak důsledně hubnout. První týden je obvykle ztráta tuku a vody.
Pokud s dietou začínáte, hubnutí může probíhat rychleji. Čím více kil navíc máte, tím rychleji zhubnete.
Pokud váš lékař nedoporučí jinak, zhubnout 0, 5-1 kg za týden je obvykle bezpečné množství. Pokud se snažíte zhubnout rychleji, poraďte se se svým lékařem o bezpečné úrovni snížení kalorií.
Kromě hubnutí může nízkosacharidová dieta zlepšit vaše zdraví několika způsoby, i když dlouhodobé účinky zatím nejsou známy:
- hladina cukru v krvi má tendenci výrazně klesat při nízkosacharidových dietách
- hladina triglyceridů klesá
- snižuje LDL (špatný) cholesterol
- krevní tlak se výrazně zlepšuje
Další typy diet, které snižují příjem kalorií a zvyšují příjem celé potravy, jsou také spojeny se zlepšenými metabolickými markery a pomalejším stárnutím.
Nakonec možná najdete vyváženější a udržitelnější stravu, která obsahuje komplexní sacharidy.
Závěr:
Při nízkosacharidové nebo nízkokalorické dietě lze rychle zhubnout, ale míra se u jednotlivých osob liší. Celková ztráta hmotnosti může zlepšit některé zdravotní ukazatele, jako je hladina cukru v krvi a cholesterolu.
Shrnout
Omezením sacharidů nebo nahrazením rafinovaných sacharidů komplexními sacharidy pravděpodobně zaznamenáte snížení chuti k jídlu a hladu. Odpadají tak hlavní důvody, proč je často obtížné udržet plán na hubnutí.
S chytrým, nízkosacharidovým nebo nízkokalorickým stravovacím plánem můžete jíst zdravě do sytosti a přesto ztratit značné množství tuku.
Počáteční snížení hmotnosti vody může vést ke ztrátě hmotnosti během několika dní. Spalování tuků trvá déle.