Ketogenní neboli ketonová nebo keto dieta je jedním z vědců dobře prozkoumaných výživových systémů, jejichž přínosy byly prokázány mnoha experimenty a klinickými studiemi.
Schéma je však složité. Není vhodný pro každého a má mnoho úskalí.
Co je to keto dieta
Jedná se o nízkosacharidový typ stravy s vysokým obsahem tuku v jídelníčku. Podobné jako běžná bezsacharidová dieta nebo Atkinsova dieta.
Dieta, která výrazně snižuje množství sacharidů a zvyšuje příjem tuků, uvádí tělo do ketózy.
Ketóza je metabolický stav, ve kterém je hlavním zdrojem energie pro tělo tuk. K tomu dochází, když je příjem sacharidů, obvykle primárního zdroje energie, snížen na minimum.
Ketóza se vyskytuje během půstu, těhotenství a kojeneckého věku. U dospělých ji lze uměle vyvolat přechodem na dietu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.
Ve stavu ketózy se hladina inzulínu snižuje. Mastné kyseliny ve velkém množství opouštějí tukovou tkáň a dostávají se do jater, kde dochází k jejich oxidaci a přeměně na ketolátky neboli ketony, které jsou zdrojem energie.
Vytvořeno:
- beta-hydroxybutyrát, hlavní ketolátka cirkulující v krvi;
- acetoacetát je hlavním produktem jater;
- aceton je těkavý keton zodpovědný za tvorbu specifického zápachu dechu.
Ketolátky jsou schopny proniknout hematoencefalickou bariérou a vyživovat mozkové buňky v nepřítomnosti glukózy.
Trvalé snižování hladiny inzulínu a cukru, ke kterému dochází při ketogenní dietě, má mnohonásobné příznivé účinky na lidské zdraví.
Jaký je rozdíl mezi ketózou a ketoacidózou?
Ketóza, která vzniká při dodržování nízkosacharidové diety, se zásadně liší od diabetické ketoacidózy.
U lidí, kteří nemají cukrovku, zůstává hladina cukru v krvi v normálních mezích. Když jsou zásoby sacharidů vyčerpány, játra začnou produkovat glukózu z jiných zdrojů (pyruvát, glycerol a aminokyseliny).
To umožňuje udržovat normální hladinu glukózy v krvi a zajistit koncentraci ketolátek do 8 mmol/l, což je pro zdraví bezpečné.
U diabetiků 1. typu dosahují hladiny ketonů 20 mmol/l. A tento stav je již život ohrožující.
Jaká je keto výživa: možnosti
- Standardní protokol. Zahrnuje konzumaci velkého množství bílkovin a tuků a minimalizaci sacharidů – ne více než 50 g denně. Nabídka obsahuje 75 % tuků, 20 % bílkovin a 5 % sacharidů.
- Keto dieta má vysoký obsah bílkovin. Stejné jako standardní režim, jen více bílkovin. 60% - tuky, 35% - bílkoviny, 5% - sacharidy.
- Cyklická možnost. S tímto výživovým systémem se 5 dní řídí standardním schématem a 2 dny jsou s vysokým obsahem sacharidů. Připomíná mi BUTCH dietu.
- Cílený přístup. Jedí ketogenní stravu a konzumují sacharidy před a po tréninku.
Všechny provedené vědecké výzkumy hodnotily pouze standardní verzi.
Cyklický a cílený přístup využívají pouze sportovci, převážně kulturisté. Účelem těchto stravovacích plánů není pomoci vám zhubnout nebo zlepšit vaše zdraví.
Jak ketodieta ovlivňuje hubnutí?
Vědecké důkazy naznačují, že se jedná o vysoce účinnou metodu hubnutí, která poskytuje udržitelnější výsledky ve srovnání s tradičními nízkotučnými systémy hubnutí, které vyžadují přísné omezení kalorií.
Bylo prokázáno, že ti, kteří hubli a drželi ketogenní dietu, ztratili 2,2krát více kilogramů nadváhy než dobrovolníci, kteří drželi nízkotučnou dietu s přísným omezením kalorií.
Mechanismy hubnutí na keto dietě jsou následující.
- Významný příjem bílkovin, který je nezbytný pro udržitelné zdravé hubnutí.
- Glukoneogeneze. Bílkoviny a tuky se přeměňují na sacharidy. Tento proces může během dne spálit další kalorie.
- Potlačení chuti k jídlu. Ketogenní výživa normalizuje hladiny hormonů leptinu a ghrelinu, které jsou zodpovědné za stravovací chování.
- Zvýšená citlivost na inzulín. Inzulínová rezistence vede k nadměrnému přibírání na váze. Zvyšující se citlivost na hormon proto zrychluje metabolismus a podporuje rychlé odbourávání tukových usazenin a snižuje rychlost tvorby nových.
Léčba a prevence metabolického syndromu a diabetu 2. typu
Metabolický syndrom je metabolická porucha, která výrazně zvyšuje riziko rozvoje obezity, cukrovky 2. typu a srdečních chorob.
Příznaky, které naznačují, že osoba má metabolický syndrom, jsou:
- zvýšený krevní tlak;
- abdominální obezita (velké břicho);
- zvýšená hladina cukru v krvi (i když diabetes ještě nebyl diagnostikován);
- špatné indikátory lipidového profilu (pravidla pro samodešifrovací analýzu cholesterolu).
Všechny tyto ukazatele lze zlepšit bez léků změnou životního stylu a stravy, například přechodem na ketonovou dietu.
- Zvyšování citlivosti tělesných buněk na hormon inzulín hraje důležitou roli v léčbě a prevenci diabetu a metabolického syndromu. Při keto dietě se citlivost na inzulín zvyšuje o 75 %. Někteří lidé s diabetem mohou dokonce přestat užívat své léky.
- Ukazatele lipidového profilu se zlepšují. Pozitivní změny ovlivňují jak hladinu cholesterolu, tak triglyceridy.
- Další podporu tělu poskytuje tvorba ketolátek, které samy o sobě mají příznivé vlastnosti.
Jaké další léčebné účinky má ketodieta?
- Pomoc při léčbě epilepsie. Současná metaanalýza 70 klinických studií zjistila, že keto dieta snížila počet záchvatů o 50 % ve 46–62 % případů. Přesný mechanismus antikonvulzivního účinku diety nebyl stanoven. Vědci se domnívají, že pozitivní efekt může být způsoben zvýšením množství antioxidantu glutathionu v mitochondriích, zvýšením vlivu inhibičních neurotransmiterů GABA a adenosinu atd.
- Léčba Alzheimerovy choroby. Několik malých studií ukázalo, že ketonová výživa zlepšuje stav pacientů s mírnou Alzheimerovou chorobou. U pacientů s tímto onemocněním je narušen tok glukózy do mozku. A ketolátky umožňují krmit mozek energií bez účasti glukózy a současně snižují toxické účinky glutamátu.
- Podpora pacientů s parkinsonismem. Podle pár studií je nízkosacharidová dieta prospěšná pro lidi trpící Parkinsonovou nemocí, protože zabraňuje odumírání dopaminergních neuronů a poškození mitochondrií.
- Pomoc dětem s autismem. Existuje určitá domněnka, že keto dieta zlepšuje chování dětí s autismem. A dělá to efektivněji než Atkinsova dieta, bezlepková dieta a kaseinová dieta. Údaje o této problematice jsou však stále tak vzácné, že je nelze považovat za zcela spolehlivé.
- Léčba rakoviny. Nádorové buňky fungují výhradně na glukóze. Nemohou získat energii z ketolátek. Proto přechod na ketogenní dietu podporuje buněčnou smrt u zhoubných nádorů. Odborníci však zdůrazňují, že metodu lze použít pouze ve spojení s chemoterapií a se svolením lékaře. A do tohoto přístupu byste neměli vkládat příliš velké naděje.
- Zlepšený stav pokožky. Zejména odstranění akné. Nízká hladina inzulínu a odstranění všech zpracovaných potravin ze stravy, jak to vyžaduje dieta, odstraňuje chronický zánět, který postihuje kůži.
- Léčba syndromu polycystických vaječníků. Onemocnění je spojeno s poruchou metabolismu glukózy a androgenů. Keto výživa pomáhá obnovit citlivost na inzulín, kterou trpí ženy s polycystickým syndromem.
Co nejíst na keto dietě: seznam potravin
- Cukr v jakékoli formě. Mezi zakázané potraviny patří zjevně sladké potraviny (bonbony, zmrzlina) a potraviny, které se nezdají být sladké, ale ve svém složení tuto složku obsahují. Mohl by to být i kečup z obchodu.
- Obilniny: pšenice (včetně špaldy), žito, ječmen, rýže, kukuřice.
- Rostlinné oleje, po kterých se tloustne – sójový, kukuřičný, slunečnicový, řepkový. A také trans-tuky.
- Ovoce. S výjimkou malého počtu bobulí, jako jsou jahody.
- Luštěniny. Fazole, hrách, čočka atd. Lze použít v zelené formě, například fazolové lusky.
- Hlízy a oddenky. Brambory, mrkev, řepa, pastinák atd.
- Jakékoli „dietní“ potravinářské výrobky, například nízkotučný tvaroh (v takových výrobcích je tuk nahrazen cukrem).
- Výrobky se sladidly ve formě cukerných alkoholů (xylitol, erythritol) mají negativní vliv na ketolátky.
- Omáčka a omáčky, při jejichž přípravě se používal cukr, škrob a mouka.
- Alkohol.
- Všechny hotové výrobky vyrobené potravinářským průmyslem.
Ketogenní dieta: co můžete a co byste měli jíst
- Všechny druhy masa: hovězí, vepřové, drůbeží, jehněčí atd.
- Ryby a mořské plody.
- Vejce.
- Zelenina. Nejlépe zelené. Povolené jsou i jiné (rajčata, lilek, cibule, sladká paprika) – hlavní je, že je tam hodně vlákniny a prakticky žádné lehce stravitelné sacharidy.
- Tučné mléčné výrobky – smetana, máslo, sýr.
- Ořechy a semínka.
- Houby.
- Správné rostlinné oleje: olivový, kokosový olej, avokádový.
- Fermentované potraviny: přírodní jogurt, kefír, kysané zelí atd.
- Koření a koření.
Ukázkový jídelníček na týden pro ženy a muže na ketogenní dietě
| pondělí | úterý |
Snídaně: omeleta se slaninou a rajčaty. Oběd: polévka z květáku a brokolice v kuřecím vývaru, vařené kuře s restovaným lilkem a paprikou. Večeře: kousek červené ryby zapečené v zakysané smetaně se zeleninovým salátem. |
Snídaně: plnotučný přírodní jogurt bez sladidel nebo příchutí s ořechy a/nebo semínky. Oběd: vývar z kostí (nejlépe hovězí) s natvrdo vařeným vejcem, kousek vařeného hovězího s kysaným zelím (bez brambor). Večeře: kuře dušené s cuketou. |
| středa | čtvrtek |
Snídaně: Míchaná vejce s paprikou. Oběd: rybí polévka (bez brambor), vepřová kotleta s dušenými zelenými fazolkami. Večeře: kuřecí prsa pečená v troubě se zakysanou smetanou, okurkami a rajčaty. |
Snídaně: tvaroh s normálním obsahem tuku bez cukru a dochucovadel. Oběd: houbová polévka (bez brambor a nudlí), mletý steak s vejcem a zeleninový salát. Večeře: ryba pečená pod sýrovou krustou se zeleninou. |
| pátek | sobota |
Snídaně: vejce naměkko s kouskem sýra. Oběd: polévka z kyselého zelí (bez brambor), kuřecí játra dušená se zakysanou smetanou a smaženou cibulkou, s nudlemi shirataki. Večeře: salát s rybami a/nebo mořskými plody (bez brambor a rýže), ale se zelenou zeleninou, rajčaty atd. |
Snídaně: tvaroh s bylinkami. Oběd: vývar z kostí s masovými kuličkami (bez mouky a chleba), hovězí azu s dušeným zelím (čerstvé nebo kyselé). Večeře: vařené kuře s ředkvičkami a okurkovým salátem. |
| neděle | Přesuňme se na příští týden |
Snídaně: Míchaná vejce se sýrem. Oběd: lehká zeleninová polévka s květákem a brokolicí (bez brambor), celé kuře pečené v troubě, se salátem z okurky a rajčat. Večeře: žampiony dušené se zakysanou smetanou, se zeleninovým salátem. |
Opakujeme první týden, snažíme se maximálně zpestřit jídelníček. Na světě existuje obrovské množství receptů, které splňují keto dietu. |
Pravidla, která je třeba dodržovat
- Můžete a měli byste jíst dosyta bez počítání kalorií.
- Můžete jíst pouze správné tuky. To znamená, že můžete vařit pouze s olejem, který snese tepelnou úpravu. Saláty by měly být doplněny pouze správnými dietními dresinky.
- Ve stravě by mělo být hodně tuku. Nemůžete se soustředit na bílkoviny.
- Povolen je čaj, káva, instantní čekanka a mnoho dalších nápojů. Hlavním kritériem výběru je nepřítomnost cukru a sladidel v nápoji.
- Měli byste se snažit dát do jídla velké množství koření.
Správné svačiny při hubnutí na ketogenní dietě
Protože ketogenní dieta nevyžaduje počítání kalorií, snacking je nejen povolen, ale také podporován. Ale musí být správné.
Povoleno:
- vařená vejce;
- masové lupínky;
- sýry;
- ořechy, semena, jakož i různé pasty a oleje z nich připravené;
- bobule, například jahody se smetanou (nicméně s bobulemi byste se neměli nechat unést);
- přírodní jogurt a jiné přírodní fermentované mléčné výrobky;
- veškerou zeleninu povolenou dietou a lehké saláty z ní.
Všechny mléčné výrobky, ať už sýry nebo jogurty, by měly mít normální obsah tuku.
Co je „keto chřipka“: příznaky
Prvních pár dní přechodu na nízkosacharidovou dietu může být těžkých. Často jsou pozorovány nepříjemné příznaky, které se nazývají „keto chřipka“.
Lze poznamenat:
- neustálý pocit hladu, zejména chuť na sladké;
- únava;
- nespavost;
- nepohodlí v břišní oblasti, bolest žaludku;
- nevolnost a zvracení; zácpa nebo průjem;
- problémy s koncentrací;
- bolest hlavy a závratě;
- svalové bolesti a křeče;
- podrážděnost, plačtivost.
Jak dlouho trvá keto chřipka?
Od několika dnů až po několik týdnů. Souvisí s restrukturalizací těla tak, aby využívalo tuk jako primární zdroj paliva. Zatímco probíhá adaptace, nemusí být dostatek energie, což vede k uvedeným příznakům, které jsou nepříjemné. Nepředstavují ale žádné nebezpečí.
Ketolátky jsou v krvi vždy přítomny v malém množství. Po prvních 2-3 dnech přísné bezsacharidové diety začnou játra produkovat ketony a jejich hladina v krvi stoupne na 2-3 mM.
Adaptace je dokončena, když buňky umístěné v podmínkách hladovění sacharidů snižují absorpci ketolátek z krve a zvyšují jejich koncentraci na 8 mM. V tomto okamžiku začíná účinný transport ketonů přes hematoencefalickou bariéru.
Proč se někteří lidé snadno přizpůsobí keto dietě, zatímco jiní to považují za obtížné, nebylo přesně stanoveno. Předpokládá se, že na stravovacích návycích člověka záleží. Čím lépe stravitelné sacharidy přijme, tím je přechod obtížnější. Určitou roli hraje genetická predispozice.
Jak rychle vstoupit do ketózy na keto dietě
- Správný vodní režim. Když jsou ze stravy odstraněny sacharidy, zásoby glykogenu v těle se snižují. Vzhledem k tomu, že glykogen kolem sebe hromadí vodu, může při poklesu jeho množství dojít k dehydrataci, která vede k únavě a bolesti svalů.
- Pouze lehká fyzická aktivita. V období adaptace těla jsou povolena pouze lehká cvičení: chůze, jóga, pomalá jízda na kole. Všechny typy vyčerpávající kondice by měly být opuštěny.
- Doporučené minerální doplňky:
- sodík - 3-4 gramy denně;
- draslík - 1 g;
- hořčík - 0,3 g.
Zobrazeny jsou také doplňky stravy s kreatin monohydrátem a kofeinem.
Ketodýchání a specifický zápach moči
Přechod na nízkosacharidovou stravu s dostatkem tuků je často doprovázen výskytem specifického zápachu z úst. Člověk sám to často cítí jako kovovou pachuť v ústech. Okolí to většinou vnímá jako vůni odlakovače. Někteří lidé si myslí, že voní jako ovoce. Moč má stejný zápach.
Tento jev je způsoben tvorbou těkavého keton-acetonu, který se často nachází v odlakovačích na nehty.
Vzhled zápachu nelze považovat za vedlejší účinek. Jednoduše naznačuje, že tělo přechází na práci s tuky a tvoří ketolátky. Není zdraví škodlivý. Ale může to být nepříjemné jak pro člověka samotného, tak i pro jeho okolí, zejména pokud jde o dýchání.
Chcete-li snížit závažnost příznaku, musíte:
- pít více tekutin;
- jíst méně bílkovin;
- použijte mátovou žvýkačku;
- mírně zvyšte množství sacharidů (pouze pokud sníte méně než 50 g denně).
Po 1-2 týdnech by měl zápach sám zmizet.
Dlouhodobé vedlejší účinky keto diety
Kromě keto chřipky, která odezní během několika týdnů, může tento dietní režim způsobit opožděné vedlejší účinky. Možné:
- problémy s trávicím systémem způsobené příjmem přebytečného tuku a narušením fungování střevní mikroflóry;
- postupné zvyšování hladiny cholesterolu;
- zvýšené zatížení ledvin, které může zvýšit pravděpodobnost rozvoje selhání ledvin a způsobit urolitiázu;
- snížená hustota kostí.
Možné nedostatky živin při dlouhodobé ketogenní dietě
Vzhledem k tomu, že stravu nelze nazvat vyváženou, může dlouhodobý pobyt na této dietě vést k nedostatku některých důležitých složek.
- Vápník. Listy s močí. Protože s nadbytkem tuku se moč překyseluje a tělo je nuceno ji alkalizovat vápníkem. Nedostatek sacharidů navíc zhoršuje vstřebávání tohoto mikroprvku.
- Hořčík. Podle předpokladů je postupný rozvoj deficitu spojen s vyřazením z jídelníčku potravin bohatých na tento mikroelement – obiloviny a ovoce.
- Železo. Nadbytek tuku v potravě zhoršuje vstřebávání železa.
- Sodík a draslík. V důsledku snížené hladiny inzulínu se zvyšuje ztráta ledvinami. Na rozdíl od jiných mikroelementů, jako je vápník nebo hořčík, jejichž nedostatek se časem projeví, však draslík a sodík rychle mizí. A jejich nedostatek je z velké části způsoben příznaky keto chřipky, které postupně mizí.
- Selen. Nedostatek může být důsledkem nedostatku tohoto stopového prvku v potravinách bohatých na tuky. Výjimkou je para ořech, jehož jeden kus zajistí tělu 100 % denní potřeby selenu.
- karnitin. Nedostatek je spojen s příliš rychlým spotřebováním sloučeniny při tučné stravě.
Při dlouhodobém setrvání na keto dietě byste měli pravidelně kontrolovat hladinu všech těch látek, jejichž nedostatek se může časem rozvinout. Je vhodné užívat doplňky s živinami umístěnými v „rizikové zóně“.
Kdo by neměl přejít na keto dietu: kontraindikace
- Dětem, těhotným a kojícím ženám, pacientům s cukrovkou a onkologickým onemocněním je přechod na keto výživu povolen pouze podle předpisu ošetřujícího lékaře a pod jeho dohledem.
- Dieta je kontraindikována pro osoby s genotypem ApoE3 a ApoE4, protože může vést k život ohrožujícímu zvýšení hladiny cholesterolu.
- Pacienti s epilepsií, kteří mají geny KCNJ11 a BAD, by neměli být sledováni.
- Závažná onemocnění jater a/nebo ledvin jsou kontraindikací pro dodržování tohoto dietního režimu.
Závěr
Keto dieta je poměrně přísný nutriční systém, který vyžaduje téměř úplné odmítnutí sacharidů a zavedení značného množství tuku do stravy.
Přechod na ketogenní dietu je často těžké snést.
Dietnímu režimu bylo věnováno velké množství seriózních vědeckých studií, z nichž mnohé prokazují jeho přínos pro hubnutí, léčbu diabetu 2. typu a neurodegenerativních onemocnění, normalizaci lipidového profilu a odstranění metabolického syndromu.
Není však mnoho studií, které by hodnotily zdravotní dopady dlouhodobého (více než ročního) držení diety. A podle některých předpokladů může být neustálé vystavování se takové stravě zdraví škodlivé.