Lékaři, fitness instruktoři a odborníci na výživu radí při všech otázkách bezpečného hubnutí pro tělo dodržovat zásady správné výživy při hubnutí. Stejný systém doporučují i pro přibírání a udržování postavy, což vám pomáhá pochopit, že zdravá strava je univerzální a můžete s ní dosáhnout jakýchkoli cílů v oblasti budování těla. Jak se však dají obecná pravidla přizpůsobit konkrétnímu cíli a má být správná výživa vnímána jako přísná dieta se zákazem jakékoli odchylky doleva?
Co znamená správná výživa pro hubnutí?
Hubnutí bez ohrožení zdraví a stresu z hladu je to, co vám dává zdravá strava. Někteří lidé jsou zastrašováni potřebou počítat objem porcí a vážit potraviny, ale po několika týdnech správné výživy se člověk naučí od oka určovat, co může jíst a kolik. Tento systém neznamená striktní dodržování gramů, takže minimální chyba nevyvolá stagnaci hmotnosti.
Správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů
Každý potravinářský výrobek se skládá ze živin a základ tvoří 3 nejdůležitější – bílkoviny, tuky a sacharidy. Jsou zkráceny jako BZHU. Poměr těchto prvků v denní stravě pro kvalitu těla není o nic méně důležitý než celkové množství jídla za den. Podle odborníků na výživu by měla být otázka rovnováhy BJU postavena do popředí, protože pokud tyto zásady porušíte, nedosáhnete při hubnutí spalování tuků.
Správná výživa pro hubnutí zahrnuje individuální výpočet množství každé živiny a několik základních zásad s tím spojených:
- Sacharidy je klíčovou živinou, která dodává tělu energii, proto by měla zabírat polovinu denního talíře nebo o něco více. Při individuálním výpočtu je množství bílkovin na den 4 g na každý kilogram vaší hmotnosti.
- Tuky – je také velmi užitečným prvkem, který je především zdrojem vitamínů a kyselin, které potřebuje nervový systém a srdce. Pro normální fungování těla je zapotřebí spotřeba 1,1 g tuku na kilogram stávající hmotnosti.
- Veverky - „stavební kameny“ vašich svalů. Některé otevřené zdroje radí zaměřit se na ně při hubnutí, ale zásady správné výživy pro hubnutí bez poškození organismu toto doporučení vyvracejí. Člověk, který nemá sportovní průpravu, nepotřebuje sníst více než 1 g (na 1 kg čisté hmotnosti).
Denní příjem kalorií
Množství jídla, které člověk může a měl by sníst za den, je určeno jeho bazálním metabolismem. Tento ukazatel se počítá individuálně s přihlédnutím k následujícím ukazatelům:
- pohlaví;
- hmotnost;
- růst;
- stáří.
Výsledné číslo však není konečné, pokud se rozhodnete začít hubnout nebo přibírat. Nebere v úvahu ani fyzickou aktivitu – třeba i procházku z domova do práce, to znamená, kolik kalorií člověk upoutaný na lůžko potřebuje k životu. Podle zásad správné výživy je nutné tento ukazatel dále vynásobit úrovní aktivity a poté, pokud je plánováno snížení hmotnosti, snížit stávající počet o 10-20%.
Zásady správné výživy při hubnutí
Kromě výše uvedených kalorických a dietních výživových norem je zdravá strava založena na několika dalších pravidlech, která musíte znát a dodržovat:
- Vyhněte se půstu.
- Nevynechávejte hlavní jídla.
- Snídaně a oběd jsou sytější než večeře.
- Dejte přednost čerstvé zelenině před tepelně zpracovanou.
- Snažte se při vaření nepoužívat sůl.
Produkty na hubnutí
Sladkosti nesmí chybět a pohanka s hlávkovým salátem je váš nejlepší přítel: tak si ženy představují každodenní jídelníček člověka, který dodržuje zásady zdravé výživy. Zdravý jídelníček je však mnohem pestřejší a recepty na zdravá jídla dokonce nemusí vypadat o nic hůř než ty „škodlivé“ a vzhledem jsou srovnatelné s těmi restauračními.
Počet povolených potravin je výrazně vyšší než seznam zákazů a po změně stravovacích návyků (většinou vytvořených do 3 týdnů) se již nebudete cítit ochuzeni.
Co můžete jíst, abyste zhubli
Seznam produktů, které nezasahují do redukce tukových zásob, je tak akorát na to, abyste si vytvořili ten správný jídelníček na měsíc, téměř bez opakování. Nápady na pokrmy jsou většinou omezeny sortimentem v obchodech s potravinami nebo dovednostmi hospodyňky.
Odborníci nazývají absolutně dietní produkty:
- Obiloviny jsou zdrojem pomalých sacharidů a vitamínů B. Zvláště se doporučují: ovesné vločky, pohanka, proso, kroupy.
- Luštěniny jsou lehké rostlinné bílkoviny. Cizrna, čočka a fazole jsou ideální pro hubnutí, ale je lepší se neopírat o hrášek.
- Vejce - až 2 denně, pokud se žloutkem, a až 4, pokud pouze bílá.
- Zelenina obsahuje vlákninu, tedy dietní vlákninu. I brambory jsou povoleny, ale objem jejich spotřeby se snižuje.
- Ovoce a sušené ovoce jsou vynikající náhradou za cukrovinky vyráběné v továrně.
- Mléko – minimální, aby se zabránilo nedostatku vápníku, bez laktózy.
- Zakysané mléčné výrobky – opatrně, večer budou jogurty pouze přírodní.
- Tvaroh je přednostně nízkotučný, ale není nutné hledat nízkotučný.
- Sýr je většinou tvrdý.
- Zlato, ořechy.
- Rostlinný olej – nejlépe olivový, do 30 ml denně.
Čeho se při hubnutí vyvarovat
Hlavními nepřáteli postavy a faktory zasahujícími do hubnutí jsou nasycené tuky a rychlé sacharidy.
Ideální je při hubnutí úplně vyřadit je z jídelníčku, ale správná výživa není dieta z listů salátu a kuřecích prsou.
Nemáte zakázáno dopřávat si zmrzlinu (jednoduché sacharidy, mléčný cukr), čokoládu (jednoduché sacharidy) nebo dokonce smažené brambory (nasycený tuk), ale měly by:
- splnit denní potřebu kalorií;
- být zaveden do jídelníčku zřídka a ne před spaním.
Správná výživa při hubnutí zahrnuje důraz na zdravé potraviny, proto je vhodné ze stravy co nejvíce odstranit:
- klobásy a jejich „příbuzní“ - wieners, slanina a tak dále;
- cukr (pozor na složení produktů);
- majonéza;
- sladký;
- pečení.
Dietní plán pro hubnutí
Kromě povolených a zakázaných potravin existuje několik bodů, na které byste také měli myslet při plánování každodenní stravy:
- druh tepelného zpracování;
- velikost porce;
- frekvence jídel;
- pitný režim.
Jak připravovat zdravá jídla
Počet receptů na zdravá jídla je o něco menší než těch standardních, takže se nemusíte bát nedostatku kulinářských nápadů. K dispozici jsou vám všechny způsoby tepelné úpravy včetně smažení, ale probíhá bez oleje, na speciální nepřilnavé pánvi. Můžete:
- vařit;
- upéct;
- vařit ve dvojitém kotli;
- dusit;
- vařit na grilu.
Kolikrát denně jíst
Neustálý pocit hladu není něco, co podporuje správnou výživu pro hubnutí, i když potřebujete zhubnout naléhavě. Pokud budete dodržovat výše uvedené zásady rovnováhy BJU, nebudete hladovět, protože sacharidy zajistí požadovaný stupeň nasycení. Kromě toho je však důležité přísně dodržovat stravovací režim, který vám pomůže zbavit se každé minuty touhy něco žvýkat.
Podle výživových poradců je správnou dietou jíst až 6x denně. Toto číslo se však určuje individuálně:
- Pokud sníte porci masa, nasycení může trvat až 4 hodiny a produkt se také dlouho tráví.
- Pokud si dáte svačinu se zeleninou, po 2 hodinách je třeba tělu dodat novou „dávku“ jídla.
- Podle pravidel zdravé výživy je vhodné nedělat v jídelníčku dlouhé (delší než 4 hodiny) pauzy, aby nedošlo k poklesu cukru, což povede k inzulinovým skokům a zpomalení metabolismu.
Velikost porce pro správnou výživu při hubnutí
Jíte do sytosti nebo máte po jídle hlad? Otázka, která trápí většinu žen, které před vařením vyndávají váhu. Pro některé hubnutí neúprosně znamená zmenšování porcí na směšné velikosti, což vyvolává zhroucení, protože nedochází k sytosti. Lékaři s touto politikou nesouhlasí – ani pro hubnutí nevyžaduje správná výživa půst: množství jídla na talíři by mělo být takové, abyste po půl hodině neměli pocit prázdnoty v žaludku, ale také netrpěli přejídáním.
Postupujte podle těchto pokynů:
- Množství kuřecího nebo rybího masa na porci je 100-150 g, vizuálně by nemělo přesáhnout velikost vaší dlaně.
- Objem cereálií a těstovin je hrstka nabráná do dlaně, tedy 50 g nebo o něco více.
- Musíte jíst hodně zeleniny, takže její porce jsou dlaněmi (jídlo se nakrájí na kousky).
- Je vhodné sladit správnou velikost porce s denním obsahem kalorií: nepřekračujte 400 kcal u hlavního jídla a 200 kcal u svačiny.
Dodržování pitného režimu
Některé ženy a muži podceňují význam vody ve stravě, zejména při hubnutí. Někdo supluje pojmy „nápoj“ a „čaj“ nebo „káva“, ale pitným režimem je čistá neperlivá voda, která sice aktivně nespaluje tuky, ale je nezbytná pro hubnutí. Nedodržování správného pitného režimu vede ke stagnaci lymfy, zahušťování krve, dehydrataci, otokům, špatnému tónu pleti a zhoršení pohody.
Klíčová doporučení, co a jak pít pro správné hubnutí:
- Sklenice vody před jídlem je nezbytnou součástí vašeho jídelníčku.
- Každý šálek kávy musí být kompenzován 0,6 litry čisté vody, protože... Tento nápoj způsobuje dehydrataci.
- Šťávy, kompoty a jiné nápoje jsou potraviny; se do režimu nepočítají.
- Zapomeňte na pravidlo 2 litrů: optimální množství vody se vypočítává individuálně. Norma pro člověka je 30 mg/kg.
Správná vyvážená výživa pro hubnutí - menu
Aby bylo možné pochopit způsob sestavování denní stravy, je níže navrženo menu pro hubnutí, které nezpůsobuje hlad. Toto schéma lze rozšířit přidáním 1-2 dalších svačin se zeleninou/ovocem, sýrem, ořechy.
Přibližný denní výživový program:
- Snídaně. Ovesná nebo jiná kaše s vodou. Hrst mandlí, lžíce medu.
- Svačina. Celozrnný chléb, tvrdý sýr (do 40 g), svazek zeleniny.
- Večeře. Kuřecí vývar se zeleninou, kousek vařeného kuřecího masa.
- Odpolední svačina. Salát z konzervovaných červených fazolí, papriky a okurek.
- Večeře. Pečený platýs s chřestem a pomerančem.